ダイエット中でも必要な栄養素5つ

Pocket

 ダイエット中でも必要な栄養素5つ

今回は、”ダイエット中でも必要な栄養素5つ”についてお話します。

スポンサードリンク

食事をメインにするダイエット方法では、摂取するカロリーの見直しや食事制限などがあると思います。

よくある間違ったダイエット方法は、脂肪分をすべてカットしてしまうことです。

 

 

以前、美肌には脂が必要、ということをお伝えしましたが、肌にも同じことがいえます。

肌には、潤いや柔軟性を保つためにも脂(必須脂肪酸)は必要なのです。

必須脂肪酸は脂の多い魚(いわし、さば、さんま、さけ、まぐろ)やナッツ類や種子類などです。

 

 

また、間違ったダイエット方法で、減量やリバウンドを繰り返してしまいますと、肌への悪影響を及ぼし、やがては潤いを失って老化へ進んでしまうことになります。

ダイエット中でも、肌や髪がボロボロ、というのは避けたいですよね?

それでは、必須脂肪酸以外にダイエット中でも必要な栄養素とは、何でしょうか?

 

 

1) 食物繊維

 

ダイエット中に摂ってほしい栄養素の代表選手がこの食物繊維です。

 

食物繊維は、腸内の働きを整える作用があり、食事量が減って便秘になりがちなダイエット中には欠かせない栄養素です。

また、食物繊維が多く含まれている野菜・果物・玄米などの食材は、噛み応えのあるものが多く、時間をかけてゆっくり食べることで満腹感を生み、食べ過ぎを防止する効果があります。

〈1日の目標量〉  女性17g以上 〈多く含まれる食材〉  そば・ライ麦等・豆類 ・野菜類(ごぼう、切干大根等)・イモ類 ・きのこ類・こんにゃく・海藻類・果物類

 

 

2) ビタミンB群

 

ビタミンB群の中でもビタミンB1は糖質代謝、ビタミンB2は脂質代謝に必要です。

不足すると効率的にエネルギー変換できなくなり、だるさや倦怠感、ニキビなどカラダに不調がでてきます。

燃えやすいカラダを作るために、ビタミンB群を意識して摂るようにしましょう。

◇ビタミンB1 〈1日の推奨量〉  女性(18~49歳):0.9~1.2mg 〈多く含まれる食材〉  豚肉・うなぎ・玄米・胚芽米・納豆・木綿豆腐・そば

◇ビタミンB2 〈1日の推奨量〉  女性(18~49歳):1.0~1.4mg 〈多く含まれる食材〉  レバー・魚類・牛乳・卵・納豆・アーモンド・焼きのり

 

 

3) 鉄

 

鉄は肉類・魚類に多く含まれています。

食事制限のあまり、これらの食品を食べないでいると、鉄が不足し、貧血・立ちくらみなどの原因になる恐れがあります。

それに加えて、女性は生理の関係で、毎月一定量の鉄分を失います。

日頃から鉄分の多い食品や野菜・乾物などを組み合わせて十分に摂るようにしましょう。

鉄分はビタミンCをプラスすることで吸収率が高まります。

〈1日の推奨量〉  女性(18~29歳):10.5mg (30~49歳):11.0mg  ※月経あり 〈多く含まれる食材〉  レバー・かつお・小松菜・ひじき・豆乳・牛肉

 

 

4) カルシウム

 

現代人のカルシウム摂取量はやや不足ぎみです。ダイエット中も積極的にとり入れるようにしましょう。

カルシウムはストレス防止やホルモンの分泌を促す作用があります。

楽しくダイエットを続けるためにも、意識して摂るようにしましょう。

〈1日の目標量〉  女性(18~49歳):650mg 〈多く含まれる食材〉  乳製品・小魚・海藻類・木綿豆腐・緑黄色野菜

 

 

5) たんぱく質

 

カラダの構成成分となるたんぱく質をしっかり摂ることは、健康的で綺麗にダイエットを成功させる秘訣です。

みなさんよくご存知のコラーゲンは、たんぱく質でできています。

コラーゲンは体内の老廃物をとり除き、酸素や栄養を細胞へ行き渡らせ、肌をみずみずしく保ちます。

〈1日の目標量〉  女性(18~49歳):50mg 〈多く含まれる食材〉  肉類(ササミ、手羽先)・魚類(サバ、カレイ)・卵・牛乳・乳製品

 

ダイエット中にも、こういった必要な栄養素を少しでも意識して、無理なく健康的なダイエットを成功させましょう。

 

2013年12月15日